Quando la Dott.ssa Azzurra Fini mi ha scritto un messaggio dicendomi che l‘argomento che avrebbe voluto trattare in questo mese di marzo era il calcio e che tra gli ingredienti che lo contengono in maggiore quantità ci sono i broccoli non ci potevo credere; senza saperlo stavo giusto scattando questa semplice, gustosa e sana ricetta: polpettine di broccoli al vapore e quinoa.
Circa il 99% del calcio si trova nelle ossa e nei denti, mentre il restante 1% nel sangue e nei tessuti ed è molto importante non solo nella composizione ossea ma anche nella coagulazione e nelle funzionalità nervose. Ma quali sono gli alimenti che contengono più calcio? A differenza di quanto si possa pensare non sono solo il latte e i suoi derivati a contenere calcio ma anche molti vegetali come rucola, radicchio e, per l’appunto, i broccoli. Sono una fonte di calcio anche le mandorle, i semi di sesamo, i fichi secchi e l’acqua. Il sole non è ovviamente una fonte di calcio ma con i sui raggi ci aiuta nella sintetizzazione della vitamina D importantissima per la salute delle nostre ossa.
Per la donna l’assunzione di calcio è particolarmente importante in tutte le fasi della vita, in adolescenza perchè serve per completare l’impalcatura ossea in crescita; durante la gravidanza e l’allattamento in cui va assunto in quantità maggiori perchè è importante sia per la mamma che per la formazione delle ossa del bambino e per il suo sviluppo neuro-muscolare. Ma l’assunzione di calcio nella vita della donna è particolarmente importante durante la fase di premenopausa e menopausa dove il nuovo assetto ormonale gioca a nostro sfavore.
Ho deciso di cucinare oggi, per la rubrica #tipsdinutrizione, un secondo piatto ricco di calcio molto gusto; delle piccole polpettine di broccoli e quinoa e di accompagnarle con una salsa allo yogurt ed erba cipollina. E’ un piatto veloce e furbo perchè potete giocare d’anticipo e prepararlo il giorno prima. Potete decidere se cucinare gli ingredienti la sera prima e poi formare le polpette e cuocerle in forno al momento della cena oppure potete prepararlo e cuocerlo il giorno prima per poi andare a riscaldarlo (in forno, in padella o nel microonde) quando è ora di servirlo in tavola.
Polpettine broccoli e quinoa
Ingredienti
- 300 gr broccoli
- 20 gr quinoa
- 1/2 scalogno
- 1 uovo
- q.b. formaggio parmigiano grattugiato
- q.b. erbe aromatiche come menta o timo fresco
- q.b. pan grattato
- q.b. sale, pepe
- q.b. olio extravergine di oliva
- 1 vasetto yogurt bianco
- q.b. succo di limone
- q.b. erba cipollina
Istruzioni
- Lava i broccoli e privali del gambo (non buttarli possono sempre tornarti utili per un brodo) e cuoci le cime a vapore per 15 minuti
- Nel frattempo lessa la quinoa in abbondante acqua salata pr 10 minuti o secondo le indicazioni riportate sulla confezione, la quinoa è pronta quando il chicco si gonfia e diventa trasparente, scola e tieni da parte
- Quando il broccolo è pronto tritalo grossolanamente al coltello e mettile in una ciotola insieme alla quinoa e allo scalogno anch'esso tritato al coltello (se non ti piace puoi non metterlo), aggiungi anche l'uovo, il parmigiano grattugiato e imposta. A seconda della consistenza dell'impasto aggiunge, se necessario, del pane grattugiato. Aggiunta di sale e pepe e aggiungi anche della menta o del timo fresco se li hai a disposizione.
- Copri una leccarda con della carta forno, inumidisciti le mani e forma delle piccole polpette. Cospargi con un filo d'olio extravergine d'oliva e cuoci in forno ventilato a 180° per circa 15 minuti girando le polpette un paio di volte
- Mentre le polpette cuociono prepara la salsa di accompagnamento mescolando allo yogurt bianco naturale qualche goccia di succo di limone e l'erbe cipollina tagliata fine fine oppure un trito di menta
